Como faço para aprender a meditar?
A prática da meditação permite proporcionar calma e relaxamento, com benefícios que envolvem o corpo e a mente. Por meio de métodos que envolvem a postura e o foco na respiração e no momento presente, essa se tornou uma das principais atividades realizadas por quem busca aliviar o estresse, diminuir sintomas de ansiedade e melhorar a concentração e produtividade. Neste artigo vamos dar dicas de como aprender a meditar.
A meditação geralmente é ensinada em aulas e ambientes apropriados, com orientações guiadas por um instrutor especialista no assunto. Apesar dessa ser uma maneira mais fácil para aprender a meditar, a prática também pode ser realizada em outros locais, como em casa ou até mesmo no trabalho.
Confira a seguir nossas dicas para aprender a meditar em casa.
Prepare-se para aprender a meditar
Antes mesmo de iniciar a sessão de meditação, é importante tomar algumas providências para se preparar. Desligue a televisão, coloque o celular no modo avião e desative qualquer outro aparelho ou dispositivo que possa servir como uma distração durante a sua prática.
Se possível, vista roupas leves e confortáveis, e diminua as luzes do ambiente. Caso prefira, pode colocar uma música ambiente em volume baixo, algo que inspire calma e tranquilidade para favorecer o objetivo da prática.
Reserve um tempo do seu dia para aprender a meditar
Para usufruir dos muitos benefícios que a meditação proporciona, é importante torná-la um hábito. Sendo assim, reserve ao menos um momento do seu dia para se dedicar exclusivamente à prática.
Pode ser logo ao acordar, para começar o dia com mais foco e menos ansiedade; no meio do dia, para descansar entre uma tarefa diária e outra; ou ao se deitar para dormir, para acalmar a mente e relaxar com mais facilidade.
Se você nunca meditou antes, comece com sessões diárias de 3 a 5 minutos cada. Conforme você se sentir mais confortável e focado(a) durante a prática, pode aumentar gradualmente o tempo de meditação. Quando estiver habituado(a), tire o tempo que quiser ou julgar necessário para acalmar sua mente.
Mesmo que você não pratique todos os dias, é importante fixar horários ou situações (após o banho, por exemplo) para criar o hábito e firmar esse compromisso consigo mesmo(a). Escolha o momento que for mais conveniente e mais fácil para evitar esquecimentos.
Encontre um local calmo
Independente se a sua prática de meditação será realizada em casa, no trabalho, em meio à natureza ou durante uma viagem, é importante que você encontre um lugar tranquilo para realizá-la.
É preciso estar em um ambiente calmo e com o mínimo possível de distrações a sua volta, assim será mais fácil direcionar a concentração necessária para uma prática eficaz.
Fique em uma postura confortável
Segundo as técnicas orientais, a posição de lótus é a ideal para a prática da meditação. Nela, você fica sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna ereta.
Apesar das indicações, manter essa posição não é obrigatório, até mesmo porque ela pode não ser confortável para todo mundo. Você pode escolher ficar sentado em uma cadeira, sofá, banco ou no chão, sobre uma almofada.
O importante é que esteja confortável, com a coluna reta, os ombros relaxados e o pescoço alinhado.
As mãos podem repousar no colo (com as palmas voltadas para cima). Se quiser minimizar a interferência de estímulos externos, feche os olhos. Lembre-se de relaxar os músculos.
Use um cronômetro para aprender a meditar
Para evitar que preocupações com o tempo te mantenham distraído(a) durante a sessão de meditação, programe um despertador ou cronômetro em seu celular para tocar após passado o tempo que deseja se dedicar à prática.
Programar um cronômetro ou despertador evita que você fique se perguntando quanto tempo já se passou, se a sessão está prestes a acabar e outros pensamentos do tipo.
Dessa forma, você pode se entregar completamente à meditação e ficar livre de pensamentos a respeito do tempo ou de outros compromissos. Meditar requer concentração, portanto é o momento para tentar deixar toda e qualquer preocupação de lado.
Dedique-se em controlar a respiração
Os exercícios focados no controle da respiração estão entre os métodos mais populares de meditação. É uma tática que ajuda a direcionar seu pensamento para algo concreto e presente, favorecendo a concentração em um único ponto e proporcionando a sensação de relaxamento.
Pode não ser fácil no começo, mas com a prática e o tempo se torna algo mais confortável e fluido. Comece fazendo inspirações profundas, puxando o ar utilizando os músculos da barriga e do tórax, e em seguida faça uma expiração lenta, retraindo os músculos e sentindo seu corpo se esvaziar de ar.
Outra tática interessante é contar até 4 na respiração, segurar o ar por um instante e contar mais 4 segundos na hora de expirar. Encontre um ritmo confortável para a sua respiração, mantendo o foco total no movimento realizado pelo corpo e na sensação do ar passando pelas narinas.
É natural que pensamentos invadam sua mente durante o processo, causando certa distração. Se isso ocorrer, é só voltar sua atenção novamente para a respiração, e repetir isso sempre que perceber que perdeu o foco no exercício.
Foque a atenção
Os praticantes de meditação tradicional geralmente fazem uso de um mantra para manter a atenção durante as sessões. Repetidos várias vezes, os mantras exercem um poder específico sobre a mente e auxiliam na concentração durante a meditação.
O “om” é o mantra mais conhecido, utilizado para trazer paz interior. Se você gosta da ideia, pode buscar por mantras na internet para saber como pronunciá-los. Há diversos vídeos e apps que ensinam como usar os mantras durante a meditação.
Além deles, é possível recorrer a outros elementos para manter a atenção, como a chama de uma vela, uma imagem, melodia, sensações corporais, a própria respiração ou algum pensamento positivo ou objetivo que você deseja alcançar. O importante é que sua mente esteja tranquila, calma e focada.
Escaneie seu corpo
Além do controle da respiração e da atenção direcionada, outra técnica interessante de meditação é a de escanear o corpo. Para isso basta conduzir seu pensamento às sensações corporais, parte a parte.
Você pode começar dirigindo a atenção ao seu couro cabeludo por alguns segundos, focando apenas nele, buscando senti-lo mais presente e atentando para outras sensações que possam aparecer. Sinta o relaxamento dessa parte do corpo.
Em seguida, desça para a testa, e depois olhos, bochechas, maxilar, língua. Lembre-se de dedicar alguns segundos às sensações que você percebe em cada parte, visualizando-as relaxando.
Sem ter pressa, prossiga para a nuca, ombros, peito, abdômen, coluna, braços e mãos. Aproveite o trajeto e sinta até as pontas dos dedos. Perceba a temperatura, se há formigamento ou dormência, o contato das peças de roupa com o corpo e o que mais surgir.
Continue o processo, fixando nos quadris, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, pés e dedos dos pés. Quanto mais lento for o escaneamento corporal, mais intensa será a imersão na meditação e, consequentemente, maior o efeito de calma.
Por isso, a técnica de escaneamento pode ser especialmente proveitosa para quem deseja meditar antes de dormir.
Utilize a meditação guiada para aprender a meditar
Por fim, mais um método para aprender a meditar é por meio da meditação guiada. Essa é uma alternativa super acessível, que pode ser utilizada tanto por quem é iniciante quanto por praticantes de longa data.
A meditação guiada é uma narração feita por um instrutor, que conduz as atitudes e os pensamentos durante a prática, visando alcançar calma e relaxamento. Pode ser feita presencialmente (após uma aula de yoga, por exemplo), mas é principalmente na internet que ela se tornou mais popular.
Hoje em dia, há inúmeros apps e canais no YouTube dedicados a esse tipo de conteúdo. Basta realizar uma rápida busca para encontrar uma incrível variedade de meditações guiadas disponíveis para serem utilizadas.
Procure o método e o instrutor com os quais você se identifique, assim fica mais fácil estar em sintonia com a condução das instruções, garantindo maior imersão durante a prática.
A meditação é uma atividade muito mais fácil do que se imagina. Pode ser feita em casa, sem supervisão e não possui contra-indicações.
A melhor parte é que oferece uma infinidade de benefícios, tanto para o corpo quanto para a mente. Quer saber mais? Navegue em nosso blog e confira os inúmeros benefícios que a meditação oferece.
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