Quanto tempo dura a meditação para iniciantes?
Em uma realidade na qual o estilo de vida está se tornando cada vez mais acelerado, a meditação para iniciantes é um excelente recurso para quem busca se manter conectado consigo mesmo. Ela pode envolver diversos exercícios e técnicas para serem praticados em casa mesmo, estimulando a conexão emocional e o autocuidado.
A meditação se tornou muito comum no Brasil nos últimos anos, mas muitas pessoas ainda evitam praticá-la por acreditar que não são capazes, devido à falta de tempo ou até mesmo pela dificuldade de se concentrarem. Mas a verdade é que qualquer pessoa pode meditar, basta paciência e persistência.
Não há qualquer contraindicação, e também não é preciso adquirir nenhum equipamento especial para começar a meditar. O segredo é insistir nas práticas até que a meditação se torne um hábito.
Confira a seguir algumas dicas de meditação para iniciantes, como o tempo de duração adequado para a prática e o que é necessário para começar a meditar hoje mesmo. Boa leitura!
Defina o melhor horário para você
Assim como qualquer novo hábito que você deseje inserir em sua rotina, a meditação requer que você reserve alguns minutinhos exclusivos para praticá-la. Não há uma hora ideal, mas é importante realizá-la em um horário que você esteja disposto e possa praticar sem pressa.
Há quem prefira praticar logo pela manhã, para iniciar o dia energizado, bem disposto e com mais foco. Mas isso pode não funcionar para todo mundo, e tudo bem. Praticar a meditação no meio do dia pode ajudar a descansar um pouco entre uma tarefa e outra.
Você também pode praticar na hora que chegar do trabalho, ou antes de se deitar, assim acalma a mente antes de dormir.
O importante é que você reserve um momento durante o dia para se conectar consigo mesmo. Para quem está começando a meditar, recomenda-se fazer a prática por 3 a 5 minutos, o que já ajuda a proporcionar uma sensação de tranquilidade.
Aumente o tempo gradualmente com o passar dos dias. O ideal é meditar de 10 a 15 minutos por dia para começar a notar os benefícios em relação à atenção e à respiração.
Para mais dicas de meditação para iniciantes, confira os próximos tópicos.
Prepare-se para meditar
Além do tempo que você vai reservar para a prática diária de meditação, é importante pensar em alguns outros detalhes. Como se trata de um momento para se desligar do mundo e buscar a conexão consigo mesmo, é preciso tomar algumas providências.
Desligue a televisão ou qualquer outro item que esteja fazendo barulho, coloque o celular no modo silencioso e elimine todas as distrações do ambiente. Isso vai te ajudar a diminuir as chances de interrupção. Diminua um pouco a luz artificial ou desligue-a completamente durante a prática.
Se possível, use roupas confortáveis para realizar a meditação, pois esse é o momento de buscar relaxamento. Se desejar, coloque uma música ambiente tranquila e calma em volume baixo.
Procure por um lugar tranquilo. O ideal é que seja em um ambiente o mais silencioso possível para ajudá-lo(a) a se concentrar nas técnicas de meditação. Você pode escolher entre meditar sentado em uma cadeira, no sofá ou na cama, ou em um pufe. O importante é que você se sinta confortável e relaxado(a).
Experimente começar com uma técnica de respiração de meditação para iniciantes
Algumas pessoas podem sentir dificuldade para começar a meditar em função da necessidade de manter o foco e a concentração, mas as técnicas de respiração podem ser grandes aliadas durante esse processo.
A respiração comanda todo o nosso corpo, e é por meio dela que podemos nos acalmar e nos concentrar. Ela é a principal condutora do processo meditativo. Sendo assim, experimentar algumas técnicas de respiração pode tornar tudo mais fácil.
Ao respirar controladamente, buscando um ciclo respiratório lento e profundo, você emite sinais ao seu cérebro para dispensar o estado de alerta. Com isso, todo seu corpo percebe que você está em segurança, e favorece o relaxamento e a concentração.
É por essas razões que a respiração é recomendada como uma das primeiras técnicas para iniciar a meditação.
Há diversos tipos de técnicas de respiração, mas todas têm algo em comum: possibilitar que o praticante perceba como está sua respiração no momento, para que possa conduzi-la e transformá-la em um ciclo lento e profundo de inspiração e expiração.
Com esse fluxo suave e tranquilo, a pessoa vai aos poucos se sentindo envolvida pela sensação de quietude que a meditação proporciona.
Para quem está começando a praticar a meditação, o controle da respiração pode não ser tão fácil no início, mas é importante que isso seja feito sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Uma das possibilidades de exercício é contar até quatro na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração. O intervalo de retenção vazia entre a inspiração e a expiração também é importante para relaxar mente e corpo.
Use um cronômetro
Para que a meditação funcione e proporcione os benefícios desejados, seu praticante precisa se entregar à prática. O foco é um dos aspectos elementares para uma meditação exitosa.
Para se desligar completamente dos estímulos externos, pode ser útil recorrer a um cronômetro que te avise quando acabar o tempo estipulado para a prática.
É possível realizar sessões de 3 a 30 minutos, ou por quanto tempo você desejar. Práticas mais extensas podem ser consideradas mais difíceis, pois há mais chances de se distrair durante o processo, levando à frustração.
Encontre o intervalo mais adequado para o seu perfil, e faça alguns testes. Comece com sessões mais curtas e prolongue aos poucos, observando como a sua mente e seu corpo reagem a isso.
O cronômetro vai ajudar a evitar que você fique preocupado em relação ao tempo e se a sessão de meditação está perto de acabar. Assim, você pode se entregar completamente ao exercício que está sendo realizado.
Encontre uma posição confortável
A posição de lótus é a mais comum para a prática de meditação para incitantes, mas não há regras quanto a isso. Você pode ficar na posição que preferir, desde que possibilite o relaxamento e, ao mesmo tempo, atenção e entrega.
Seja em uma cadeira, no chão, sobre uma almofada ou travesseiro, o ideal é ficar em uma posição que possibilite que sua coluna fique ereta, sem incômodos físicos. Repouse as mãos ao lado do corpo, sobre as pernas ou na região abdominal.
Feche os olhos, se preferir, assim evita que os estímulos visuais do ambiente distraiam sua atenção.
Você pode fazer a prática da respiração controlada deitado(a), o que é recomendado para quem realiza a prática com o intuito de acalmar os pensamentos antes de dormir. Nesse caso, deite-se com a barriga para cima e com o corpo esticado. As mãos podem ficar sobre a barriga ou ao lado do corpo.
Utilize a meditação guiada na meditação para iniciantes
A meditação guiada é uma alternativa interessante tanto para quem está começando a meditar, quanto para praticantes de longa data. Consiste em uma narrativa proposta por um instrutor, que visa conduzir nossas atitudes e pensamentos durante a prática.
É possível encontrar na internet uma infinita variedade de meditações guiadas, desde técnicas mais simples às mais avançadas. Há muitos vídeos e aplicativos que podem ajudar com isso, te guiando ao longo da prática e indicando as melhores formas de direcionar e disciplinar sua atenção.
Algumas das opções mais usadas são os apps Meditopia, Insight Timer, Sattva e Medite.se. Procure até encontrar o método que mais funciona para você, com um instrutor que tenha um tom de voz, vocabulário e ritmo que lhe agrade.
Isso é importante porque quanto maior a sintonia com a condução das instruções, mais natural será sua imersão durante as orientações.
Que essas dicas sejam muito úteis para você e possibilitem que o processo de começar a meditar se torne mais fácil. Se mesmo com as nossas sugestões você ainda tiver alguma dúvida sobre como meditar, deixe um comentário abaixo para que possamos te ajudar da melhor forma.
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